90分サイクルで変わる！睡眠の質を劇的に向上させる方法

毎日の睡眠の質が人生の質を左右するといっても過言ではありません。朝起きた時の爽快感、日中のパフォーマンス、そして心身の健康まで、すべては良質な睡眠があってこそ。しかし、現代人の多くが睡眠の悩みを抱えているのが現状です。

今回は、睡眠の専門家が教える「本当に質の高い眠り」を手に入れるための秘訣をご紹介します。

最適な寝具選びが睡眠を変える

睡眠環境の中で最も重要なのが寝具です。特に「マットレス」と「枕」の選び方は睡眠の質を大きく左右します。

体重がマットレス全体に均等に分散されると、血行が促進され、寝返りもスムーズになります。フランスベッドやシーリーなどの老舗メーカーは体圧分散性に優れた製品を多く展開しています。

体重60kg未満の方は柔らかめ、60kg以上の方はやや硬めが基本的な目安です。ただし、横向き寝が多い方は少し柔らかめを選ぶと肩や腰への負担が軽減されます。

– ポケットコイル：耐久性が高く、体のラインに沿ってサポート
– 高反発ウレタン：寝返りがしやすく、腰痛持ちの方に人気
– 低反発ウレタン：体を包み込むような感覚で、圧迫感を軽減

枕は頸椎のカーブを正しく保持できるものを選ぶことが重要です。首の高さに合わせた高さの枕を選ぶことで、首や肩のコリを軽減できます。

西川やテンピュールなどが提供する「オーダーメイド枕」のフィッティングサービスを利用すると、自分に最適な枕を見つけやすくなります。

睡眠に最適な室温は18〜23度、湿度は50〜60%と言われています。特に入眠時は体温が下がることで眠気が促進されるため、少し涼しめの環境が理想的です。

完全な暗闇が質の高いレム睡眠を促します。遮光カーテンや低照度の間接照明を活用しましょう。また、騒音は睡眠の大敵です。耳栓や白色雑音（ホワイトノイズ）を発生させるアプリなどを活用するのも一つの方法です。

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。就寝1時間前からはデジタル機器の使用を控え、読書や瞑想などリラックスできる活動に切り替えましょう。

人間の睡眠は約90分周期で浅い眠りと深い眠りを繰り返します。朝の起床時間から逆算して、90分の倍数の時間をさかのぼった時間に就寝すると、目覚めが良くなる傾向があります。

トリプトファンを含む食品（バナナ、牛乳、アーモンドなど）は、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、睡眠の質を高めます。就寝3時間前までの軽い夕食で、胃腸への負担を減らすことも大切です。

軽い有酸素運動は睡眠の質を向上させますが、タイミングが重要です。就寝の3〜4時間前に20〜30分程度の軽いウォーキングやストレッチが最も効果的とされています。

「4-7-8呼吸法」を試してみましょう。4秒間鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒間かけて口からゆっくり息を吐きます。この呼吸法を4回繰り返すだけで、自律神経が整い、リラックス効果が得られます。

これは睡眠時無呼吸症候群や過度のストレスが原因の可能性があります。継続する場合は専門医への相談をおすすめします。

快適な睡眠環境と適切な寝具、そして睡眠前のルーティンを整えることで、睡眠の質は確実に向上します。良質な睡眠は健康の基盤であり、毎日のパフォーマンスを最大化するための最も効果的な投資と言えるでしょう。

今夜から、ぜひこれらのテクニックを実践してみてください。きっと「眠り」に対する見方が変わるはずです。